حرکت داخل پا دمبل برای بانوان

عضلات هدف : ران ها و عضلات پشت ران و داخل پا یا همان خراطه

بایستید و پاها را مقدار کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید ، انگشتان پای شما باید با زاویه یکسان با هم و به بیرون باشند . دقیقا در مرکز فاصله پاهای خود یک دمبل مناسب را به صورت ایستاده قرار بدهید و با دو دست بصورت جمع که شانه ها به هم نزدیک باشند دمبل را از بالا بگیرید . نیم تنه بالایی خود را بصورت مستقیم به بالا بیاورید و سعی کنید پاهای شما تکان نخورد و تا زمانی که زانو ها کاملا صاف شوند بالا بیایید .

از عضلات دست خود کمک نگیرید و تمام وزن دمبل را با پاهای خود کنترل کنید . در حال پایین فکر کنید که روی یک صندلی نشسته اید و حتی می توانید برای شروع و آشنا شدن بیشتر با حرکت از صندلی هم استفاده کنید اما به آن عادت نکنید و بعد از اینکه حرکت را یاد گرفتید دیگر از صندلی استفاده نکنید .
این حرکت را می توانید در ست های 8 تا 10 تکراری انجام دهید .

پیگیر مطالب سایت مادر تلگرام باشید ...

داخل پا دستگاه Seated Leg Adduction

روی صندلی دستگاه داخل پا بنشینید و پاهای خود را در حالت بسته درون دستگاه قرار بدهید و از استحکام آنها در جای خود مطمئن شوید . وزنه مناسب را درون دستگاه انتخاب کنید و پاها را به هم چسبانده و قفل دستگاه را باز کنید . سپس به آرامی پاها را در زاویه باز شونده دستگاه باز کرده و به آرامی به حالت اول برگردانید . این حرکت را تا 4 ست 12 تکراری انجام داده و در بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید .

پیگیر مطالب سایت مادر تلگرام باشید ...

حرکت ران پا سیمکش Cable Leg Adduction

این حرکت طیف وسیعی از عضلات پا و ران ها را دربر میگرد و برای قدرت بخشیدن به این نواحی بسیار موثر است .

برای انجام این حرکت در کنار دستگاه سیمکش قرقره ای قرار بگیرید ، وزنه مناسبی را در حالت دستگاه قرار بدهید  و پای مخالف خود کابل را متصل کنید . به آرامی تا جایی که می توانید پای خود را به سمت بیرون بالا بیاورید . لازم نیست حتما زاویه 90 درجه بسازید و تا جایی که می توانید پا خود را بالا آوره و کمی مکس کنید تا عضلات شما کاملا درگیر شود . سپس پا را در همان زاویه که بالا بردید پایین بیاورید و این حرکت را تا 10 / 12 حرکت تکرار کنید .

پیگیر مطالب سایت مادر تلگرام باشید ...

ران و باسن خوش فرم در بدنسازی بانوان (بخش اول)

نکته کاملا منطقی به نظر میرسد که شما علاوه بر داشتن برنامه غذایی علمی و منظم باید برای داشتن پاهای خوش فرم در بدنسازی تمرین های مخصوصی را انجام بدهید . عموم مردم برای خوش فرم شدن این نواحی تمرینات معمولی مثل پشت پا و حرکت اسکوات انجا میدهند که تا حدودی موفق می شوند. با این حال ورزش ها و تمرین های خاصی هم وجود دارد که فرم دهی بسیار مناسب تر و زیباتری به پاهای شما میدهد تا جذاب تر بنظر برسند .

اگر شما بدنبال یادگیری تمرین هایی هستید که با کمک آنها فرم بهتری به عضلات داخلی و بیرونی ران های خود بدهید ما (سایت هیدروکسی کات) آموزش هایی را در بخش های ادامه این مطلب برای شما منتشر می کنیم تا بتوانید بهترین نتیجه را از انجام تمرین های پا داسته باشید .

پس پیگیر مطالب سایت ما باشید ...