حرکت داخل پا دمبل برای بانوان

عضلات هدف : ران ها و عضلات پشت ران و داخل پا یا همان خراطه

بایستید و پاها را مقدار کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید ، انگشتان پای شما باید با زاویه یکسان با هم و به بیرون باشند . دقیقا در مرکز فاصله پاهای خود یک دمبل مناسب را به صورت ایستاده قرار بدهید و با دو دست بصورت جمع که شانه ها به هم نزدیک باشند دمبل را از بالا بگیرید . نیم تنه بالایی خود را بصورت مستقیم به بالا بیاورید و سعی کنید پاهای شما تکان نخورد و تا زمانی که زانو ها کاملا صاف شوند بالا بیایید .

از عضلات دست خود کمک نگیرید و تمام وزن دمبل را با پاهای خود کنترل کنید . در حال پایین فکر کنید که روی یک صندلی نشسته اید و حتی می توانید برای شروع و آشنا شدن بیشتر با حرکت از صندلی هم استفاده کنید اما به آن عادت نکنید و بعد از اینکه حرکت را یاد گرفتید دیگر از صندلی استفاده نکنید .
این حرکت را می توانید در ست های 8 تا 10 تکراری انجام دهید .

پیگیر مطالب سایت مادر تلگرام باشید ...

داخل پا دستگاه Seated Leg Adduction

روی صندلی دستگاه داخل پا بنشینید و پاهای خود را در حالت بسته درون دستگاه قرار بدهید و از استحکام آنها در جای خود مطمئن شوید . وزنه مناسب را درون دستگاه انتخاب کنید و پاها را به هم چسبانده و قفل دستگاه را باز کنید . سپس به آرامی پاها را در زاویه باز شونده دستگاه باز کرده و به آرامی به حالت اول برگردانید . این حرکت را تا 4 ست 12 تکراری انجام داده و در بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید .

پیگیر مطالب سایت مادر تلگرام باشید ...

حرکت ران پا سیمکش Cable Leg Adduction

این حرکت طیف وسیعی از عضلات پا و ران ها را دربر میگرد و برای قدرت بخشیدن به این نواحی بسیار موثر است .

برای انجام این حرکت در کنار دستگاه سیمکش قرقره ای قرار بگیرید ، وزنه مناسبی را در حالت دستگاه قرار بدهید  و پای مخالف خود کابل را متصل کنید . به آرامی تا جایی که می توانید پای خود را به سمت بیرون بالا بیاورید . لازم نیست حتما زاویه 90 درجه بسازید و تا جایی که می توانید پا خود را بالا آوره و کمی مکس کنید تا عضلات شما کاملا درگیر شود . سپس پا را در همان زاویه که بالا بردید پایین بیاورید و این حرکت را تا 10 / 12 حرکت تکرار کنید .

پیگیر مطالب سایت مادر تلگرام باشید ...